fbpx

Diet

Диета

Упражнения для похудения

Правильное питание, безусловно, полезно как для состояния здоровья, так и для фигуры. Но, если речь идет о сбросе лишних килограмм, то без достаточных физических нагрузок хорошего результата добиться вряд ли удастся.

Комплекс упражнений для похудения можно разработать так, что заниматься будет удобно как дома, так и в спортзале и даже если у вас совсем нет свободного времени. Достаточно уделять 30-40 минут для интенсивных аэробных тренировок в утреннее время, сочетать это со сбалансированным питанием, правильным питьевым режимом и положительный результат не заставит себя долго ждать.

О том, какую программу тренировок нужно выполнять и с какой интенсивностью, поговорим далее.

Комплекс для похудения

Зарядка для похудения должна базироваться на кардио нагрузках, но постепенно нужно добавлять и силовые. Упор на аэробные упражнения обусловлен тем, что они хорошо разгоняют метаболизм и отлично сжигают жир.

Фитнес для похудения в домашних условиях может немного отличаться от того, каким вы будете заниматься в зале, поскольку в первом случае упор будет на упражнения с собственным весом за неимением тренажеров, а во втором будут задействованы спортивные приспособления с разной степенью нагрузки.

В домашних условиях оптимальным для сжигания жира будет выполнение такого комплекса:

  • кардио – прыжки со скакалкой. Во время прыжков работают мышцы ног, грудные мышцы и трицепсы. Временной интервал подхода – 45 секунд в среднем темпе и 15 в быстром, минута отдыха и еще 5-6 подходов. Час такого упражнения позволяет сжечь до 1000 калорий, но работать в таком режиме не нужно, это вредно для суставов и здоровья в целом;
  • бёрпи – отличное упражнение для жиросжигания. На старте для новичков оптимально 20 секунд упражнения и 40 секунд отдыха, подходов должно быть 5. Постепенно нужно уменьшать время отдыха и увеличивать время выполнения упражнения, дойдя до 50 секунд работы и 10 передышки;
  • приседание с выпрыгиванием – выполняйте 20-30 раз с тремя подходами. Вес на таком этапе выполнения упражнения добавлять не нужно, это травмоопасно для суставов.

эффективные упражнения для похудения

Общие рекомендации по выполнению упражнений со своим весом:

  • чтобы гимнастика для похудения давала хорошие результаты, она должна быть интенсивной. Поэтому важно не только качественно выполнять упражнения, но и сокращать время отдыха между подходами. Например, если вы делаете приседания 30 раз за один подход, но потом 5-6 минут отдыхаете, калорий будет сожжено мало, хоть и мышцы ног будут постепенно укрепляться;
  • отлично работают круговые тренировки, но также нужно соблюдать правило короткого отдыха, не больше 10 секунд;
  • на протяжении всей тренировки следите за пульсом – он не должен быть меньше 120 ударов в минуту;
  • не забывайте о том, что любую тренировку нужно начинать с разминки и заканчивать заминкой.

Заканчивать тренировку можно планкой, для похудения это тоже эффективное упражнение, простоять нужно около 30 секунд.

Занятия в зале

Тренировка в зале для похудения хороша тем, что можно использовать тренажеры и дополнительные приспособления. Последнее время стали популярны канаты, TRX-петли и набивные мячи.

Несколько упражнений с ними:

  • двойная волна канатом – один подход 10 секунд, 45 секунд отдыха. Таких подходов нужно 10 раз, но смотрите по своим ощущениям. Здесь хорошо прорабатывается туловище, ягодицы и, конечно, сжигается жир. Если тяжело, можно сократить на старте количество подходов, а вот долго отдыхать не стоит, тогда эффективность любого упражнения снижается в несколько раз;
  • броски набивного мяча – приседаете с мячом и выпрямляясь бросаете его в стену. Выполнить нужно 20-25 раз за один подход, и так три раза. Постепенно можно увеличивать вес мяча и высоту, на которую он подбрасывается. Это упражнение прорабатывает трапецию, мышцы кора, плечи, спину и ягодицы;
  • поднимание таза с закрепленными ногами в TRX петлях – нужно выполнить 20-25 раз за один подход, всего их должно быть три. Такое упражнение хорошо работает на пресс, ягодицы и мышцы ног.

Как для тренировки в зале для похудения, так и дома важно подобрать удобную спортивную одежду и обувь. В первую очередь, это залог вашей безопасности и комфорта во время занятий. Также не забывайте про питьевой режим – делайте пару глотков воды каждые 15-20 минут тренировки.

Разобраться во всем новичку сразу сложно. К тому же, кроме физических нагрузок нужно привести в порядок и свое питание, где уж точно не обойтись без консультации врача-диетолога.