fbpx

Diet

Диета

Тренировки для похудения

Давайте начистоту: сколько раз вы пытались сесть на диету, которую посоветовала знакомая, рассказал блогер или просто написали в интернете, но результатов не увидели? Или того хуже — злосчастные килограммы ушли, и даже талия стала меньше, а как только диета закончилась все вернулось и даже с избытком.

В этом всём нет никакой магии, зловещего заговора или непреодолимых физиологических проблем. Причин тому, что вес не уходит или уходит на короткое время, а потом возвращается с лихвой, всего две: неправильный режим питания и отсутствие тренировки дома, в зале или на природе.

А как же диета, по которой похудело столько людей? Здесь вообще все неоднозначно, потому что:

  • не факт, что представленный там режим питания подходит именно вам. Меню на каждый день должен расписывать диетолог, который знает ваше состояние здоровья, физиологические особенности;
  • диета – это то, что носит временный характер и единственное ее целесообразное применение только медицинские показатели (после операции, после родов или на период лактации). Следовательно, после того как все пищевые ограничения снимаются, организм начинает запасаться впрок жирами, из-за чего и появляется набор массы;
  • и последнее – даже переход на правильный режим питания не даст хорошего результата, если не будет физической активности.

Программа тренировки дома: что нужно делать?

Для того, чтобы похудеть и оставаться дальше в хорошей форме, не обязательно ходить в тренажерные залы и упадать там по 2-3 часа. Более того, физическая нагрузка (на начальном этапе так точно) не должна длиться больше 40 минут.

Тренировка дома для похудения может быть не менее эффективной, чем работа с тренером, если составить правильную программу и систематически ее реализовывать. Научно доказано, что аэробные упражнения являются одними из самых эффективных для сжигания жира и поддержания хорошей физической формы даже без изнуряющих диет.

Программа тренировок для похудения должна базироваться на следующих рекомендациях:

  • круговая тренировка с интервальным кардио ускоряет метаболизм и помогает прокачать все группы мышц, что эффективно для жиросжигания;
  • упражнения должны быть на разные группы мышц — это позволяет распределить нагрузку на тело равномерно;
  • упражнения нужно чередовать по типу «толкать» и «тянуть». Толкать – это те, при которых вы отталкиваетесь от пола или отталкиваете от себя вес. Например, жим лежа, приседания с весом или без, отжимания и выпады. Тянущие подразумевают подтягивания, выполнение становой тяги;
  • заканчивать тренировку нужно интенсивным кардио и растяжкой;
  • какую бы тренировку вы не выполняли, обязательно она должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.

как тренироваться, чтобы похудеть

ТОП 5 рекомендаций для эффективной тренировки дома

Если вы занимаетесь дома, это не значит, что можно не соблюдать те правила, которые обязательны для спортзала.
Ниже приведем основные:

  1. надевайте удобную спортивную одежду;
  2. обязательно обувайте удобные кроссовки. Заниматься босиком или тем более в домашних тапочках не только неудобно, но и небезопасно;
  3. используйте специальный коврик – их полно в спортивных магазинах. За неимением такового берите хотя бы подстилку;
  4. подготовьте место – рядом не должно быть каких-то предметов мебели, аксессуаров и техники. Желательно, чтобы на время занятий в комнате не было домашних животных и вообще вам никто не мешал;
  5. включите любимую музыку, под нее выполнять кардио тренировки дома комфортнее.

Правила аэробной тренировки для похудения

Здесь все просто:

  • увеличивайте физическую нагрузку постепенно;
  • тренировки должны быть минимум 3 раза в неделю. Не пропускайте понедельники;
  • минимальное время занятий – 30 минут, максимально – час;
  • оптимальное время для физнагрузки – утром перед завтраком, но смотрите по своему самочувствию;
  • за час до занятий и час после них не следует принимать пищу, а вот пить воду во время тренировки рекомендуется каждые 15-20 минут;
  • следите за интенсивностью – во время кардио пульс должен быть не меньше 120 ударов в минуту.

Тренировки дома для начинающих, которые хотят сбросить вес, должны базироваться именно на кардио, так как они сжигают калорий больше, чем силовые.

Зачастую самостоятельно, не имея опыта, составить правильный график занятий сложно и обратиться за советом к специалисту будет разумным решением.